L’idea di elaborare un articolo che parli di alimentazione in montagna nasce dalla mia esperienza personale: molto spesso mi sono trovata nella situazione di incontrare persone che non hanno saputo prepararsi correttamente all’impegno fisico della giornata.

Questa guida vi aiuterà ad organizzare dal punto di vista alimentare la vostra scarpinata.

La cosiddetta “mancanza di energie” durante una scalata dipende da due motivi: un’eccessiva assunzione di alimenti prima e/o durante lo sforzo fisico o, al contrario, un insufficiente apporto.

Nel primo caso, l’energia viene utilizzata non solo per l’ascesa, ma anche per la digestione che è un processo molto dispendioso.

Diversamente, quando si mangia poco non si fornisce al corpo la materia necessaria a produrre energia.

Vediamo come pianificare una giornata alimentare in montagna.

Supponendo che la partenza sia fissata alle 8.00 e che il tempo impiegato per raggiungere la meta sia di 3 ore, la sveglia dovrà suonare alle 6.00. Questo perché, la colazione deve essere consumato almeno due ore prima dello sforzo fisico.

Il primo pasto della giornata sarà costituito da alimenti ricchi in carboidrati ma poveri in fibra poiché essa rallenta l’assorbimento degli zuccheri che, in questo caso, devono essere immediatamente disponibili. Anche i grassi e le proteine sono da limitare perché richiedono tempi di digestione molto lunghi.

Ad esempio, potreste optare per uno yogurt bianco intero mischiato con fiocchi d’avena e fette biscottate con marmellata. Sempre presente deve essere una fonte di liquidi, saranno sufficienti due bicchieri di acqua.

Durante la camminata la priorità è reidratarsi: per tre ore di cammino andrebbe bevuto almeno 1 litro di acqua, a piccoli sorsi ogni 20 minuti circa. Nell’acqua diluite un succo di frutto all’albicocca da 200 ml. Se nell’ottica di una sana alimentazione, un succo commerciale non rappresenta un alimento da prediligere, nello sport risulta molto indicato. Esso contiene fruttosio e glucosio, due zuccheri semplici che a livello intestinale utilizzano due trasportatori differenti. Questo significa che avrete più energia perché nel sangue arriveranno contemporaneamente più zuccheri.

Arrivati in vetta, intorno alle 12.00, la tendenza di tutti, me compresa, è quella di cedere alle tentazioni culinarie offerte dai rifugi.

Il pranzo tradizionale dei trentini in montagna è questo: salumi di ogni genere come antipasto, a seguire selvaggina accompagnata da polenta, funghi e formaggio fuso e da bere un bicchiere o più di vino rosso.

Questo rappresenta un pasto indubbiamente appetitoso ma oneroso dal punto di vista energetico. Se al rientro non volete ruzzolare giù dalla montagna, è meglio che optiate per altre alternative.

Ci sono due possibilità: il pranzo nel rifugio o il pranzo al sacco.

Nel primo caso, scegliete piatti molto semplici. La pasta condita con ragù e una spolverata di parmigiano rappresenta la scelta più adatta ed è anche la più semplice da trovare. In aggiunta, chiedete se è possibile avere della verdura cotta. Terminate il pasto con un buon dolce fatto in casa come ad esempio una fetta di crostata di marmellata, di strudel o di torta alle carote… Avete capito bene: l’attività fisica, non solo è fatica, ma è anche piacere.

Infatti, nello ore successive ad un impegno fisico oneroso godete della finestra metabolica.

In questo intervallo di tempo, il vostro muscolo si comporta come una spugna: assorbe velocemente i substrati di cui ha bisogno per recuperare le forze.

Gli zuccheri semplici sono i primi ad essere assimilati dal muscolo ed è questo il motivo per cui si giustifica un dolce al termine della scalata.

Nel caso in cui optiate per il pranzo al sacco, il panino imbottito con verdure, prosciutto o formaggio rappresenta l’alternativa migliore alla pasta al ragù.

Ricordatevi di bere acqua sia durante la pausa sia nel viaggio di ritorno.

Rientrati a casa verso le 16.00, preparatevi uno spuntino. Una fetta di pane di segale con ricotta e miele e una spremuta di melograno può essere un’ottima soluzione.

Per cena, ci sono diverse opzioni. Potete cucinare un secondo piatto accompagnato da un contorno glucidico o da una piccola porzione di primo piatto. La verdura cotta, la verdura cruda e l’acqua non devono mai mancare

Vi lascio alcuni esempi: branzino al forno con contorno di patate, piccola porzione di riso alle verdure e bistecca di manzo, frittata d’uovo con pane tostato…

Potete anche buttarvi sulla zuppa di verdure, legumi e cereali che, a mio parere, rappresenta la pietanza migliore dopo un esercizio fisico.

Chiaramente, la cura della vostra alimentazione solamente durante il giorno della scarpinata, non vi aiuterà a scalare la montagna come un escursionista professionista ma potrà evitarvi sia situazioni pericolose di ipoglicemia (abbassamento della concentrazione di glucosio nel sangue che determina il malessere fisico caratteristico della mancanza di energia) sia situazioni imbarazzanti come arrivare ultimi alla vetta.

Giulia e il mio cane, sono i miei compagni immancabili di viaggio, ultimamente, sto contagiando anche il mio compagno Andrea. Qui, ci trovavamo ai piedi del Monte Cornetto di Folgaria dove ci siamo rifocillati dal simpaticissimo Gianni.

Quest’altra foto, insieme a Giulia, è stata scattata a Terragnolo sul sentiero “Forra del lupo”. In questo caso, il pranzo al sacco è stato il grande alleato dei nostri muscoli.