Dopo il decreto del governo che ha limitato gli spostamenti per il coronavirus, i supermercati sono stati presi d’assalto per timore che le scorte alimentari potessero finire. Negli ultimi giorni le persone sembrano aver capito che le materie di prima necessità come quelle alimentari verranno garantite anche in questo periodo di emergenza. È dunque possibile recarsi nei supermercati ma è bene evitare di andarci tutti i giorni e in più membri della stessa famiglia.
Abito in un piccolo paese e nell’ultimo periodo ho preferito fare la spesa nel negozio vicino a casa che nonostante non sia un grande magazzino è ben fornito e anzi per alcuni prodotti lo preferisco sempre ad altri. Per questo motivo non ho potuto constatare personalmente che cosa sia successo in città ma da ciò che mi è parso di sentire, le persone si sono fatte prendere dal panico e hanno fatto piazza pulita.
Se è vero che non ho potuto vedere con i miei occhi la situazione, è anche vero che non serve un genio per capire quali alimenti le persone hanno preferito comprare: quelle che sono solite acquistare.
Questo atteggiamento non è tanto dettato dal timore quanto dall’abitudine.
Immagino di vedere carrelli colmi di scatolame e di prodotti confezionati pronti all’uso (brioches, biscotti, torte confezionate, pizze surgelate, legumi in latta, latte a lunga conservazione, pane in cassetta ecc.). Vi ritrovate?
Questa situazione difficile ci ha offerto tempo, perché non sfruttarne una parte in cucina? Perché non coinvolgere tutta la famiglia?

Senza gridare ai miracoli, curare l’alimentazione ci rende più forti perché ci aiuta a supportare il nostro sistema immunitario.

In modo particolare sono tre i micronutrienti coinvolti nella modulazione della risposta immunitaria che lavorando in modo sinergico la sostengono.

I micronutrienti sono elementi necessari al nostro corpo in piccole quantità ma indispensabili perché partecipano ad una serie di funzione fisiologiche. Si tratta di vitamine, minerali e oligoelementi.

Lo zinco che è un minerale, svolge un ruolo centrale nella formazione e nello sviluppo delle cellule, soprattutto nei tessuti che sono caratterizzati da un continuo ricambio cellulare come il sistema immunitario.
Gli alimenti più ricchi di zinco sono le carni fresche e trasformate, le uova, i prodotti della pesca, il latte e i suoi derivati.
Negli alimenti di origine vegetale generalmente il contenuto è inferiore, con l’eccezione della crusca di grano, dei legumi secchi, della frutta secca a guscio e di alcuni cereali come il frumento, il mais, il miglio e il riso parboiled. Nel caso dei vegetali, tuttavia, per quanto detto sopra, la biodisponibilità dello zinco può essere limitata dalla presenza di fitati.

Si definisce biodisponibilità la frazione di un nutriente che l’organismo è in grado di assorbire e utilizzare per le proprie funzioni fisiologiche mentre i fitati sono fattori antinutrizionali, cioè sostanze in grado di limitare l’assorbimento o l’utilizzo dei nutrienti.

Il selenio che è anch’esso un minerale, è parte costituente di alcuni enzimi che favoriscono tutti i processi nel nostro corpo. Tra questi, uno è implicato nella risposta immunitaria.
Gli alimenti con il contenuto più elevato di selenio sono le frattaglie e i prodotti della pesca; in particolare pesce e crostacei hanno un contenuto medio di 35 microgrammi per 100 grammi di prodotto ed i molluschi di 54 microgrammi per 100 grammi di prodotto. Tra le carni, presentano un buon contenuto di selenio l’agnello e il maiale.
Anche la frutta secca a guscio è ricca di selenio: si osservano significativi contenuti negli anacardi, nei pistacchi e nelle noci mentre contenuti minori nei cereali, nei legumi e nelle verdure.

La vitamina D è un modulatore dell’immunità che non solo aumenta la resistenza alle infezioni batteriche e virali ma protegge anche dalle malattie autoimmuni. Per tale ruolo viene da molti considerato un ormone a dimostrazione delle sue potenzialità.
Un alimento particolarmente ricco di vitamina D è l’olio di fegato di merluzzo, ma di norma esso viene consumato solo come supplemento; contengono discrete quantità i pesci, specialmente quelli grassi come l’aringa, il tonno fresco e il salmone. Tra le carni quantità apprezzabili si trovano solo nel fegato di suino.
Siamo in grado di produrre la vitamina D anche attraverso l’esposizione al sole ma la produzione endogena risulta in molte persone insufficiente visto che passiamo sempre più tempo in luoghi chiusi. Per capire se il nostro corpo è carente di vitamina D basta effettuare un prelievo di sangue.
Vi lascio uno schema con le indicazioni per interpretare il valore di vitamina D nel sangue. Questa vitamina è solitamente molto bassa nelle persone obese perché il grasso la sequestra impedendo al corpo di poterla utilizzare. Ricordo che, qualora fosse necessaria un’integrazione, è bene affidarvi ad un medico.

VALORI DI VITAMINA D NEL SANGUE (ng/ml)

Carenza <20 ng/ml

Insufficienza 20-30 ng/ml

Sufficienza >30 ng/ml

Eccesso >100 ng/ml

Focus sulla supplementazione
Sicuramente qualcuno di voi è andato in farmacia a chiedere se ci fosse qualche integratore utile a proteggervi dal virus. Purtroppo al momento non esiste né cura né prevenzione se non l’isolamento che evita la trasmissione del patogeno da un soggetto all’altro.
Può essere utile avere una buona concentrazione ematica di vitamina D e supportare il sistema immunitario con un’integrazione di zinco, Echinacea e probiotici o meglio conosciuti come fermenti lattici.
Evitate invece multivitaminici/multiminerali perché sono spesso prodotti di bassa qualità e biodisponibilità con concentrazioni inefficaci. Su questo fronte basterà consumare ogni giorno abbondante verdura e tre porzioni di frutta.

Torniamo all’alimentazione. Vediamo come migliorare la spesa evitando di andare tutti i giorni al supermercato. In elenco troverete solo ingredienti naturali e il meno possibile processati industrialmente.
Cereali
Non soffermatevi solo sulla pasta esistono altre tipologie di cereali equiparabili ad essa per contenuto calorico e per conservazione ma migliori per aspetto nutrizionale: l’orzo decorticato o perlato, il riso integrale, basmati o venere, il miglio, la quinoa, l’amaranto, il grano saraceno, il farro decorticato o perlato.
Frutta e verdura
Preferite frutta e verdura di stagione possibilmente di provenienza locale o comunque nazionale. Cercate di consumare almeno una porzione di verdura ad ogni pasto e una di frutta come spuntino e a colazione.
La loro rapida deperibilità obbligherebbe le persone ad andare più volte alla settimana al supermercato ma sui social ho visto che moltissime aziende offrono un servizio di consegna a domicilio, un grande aiuto per diminuire le uscite fuori casa ma anche per favorire l’economia delle piccole imprese.
Anche se gli ortaggi sono brigosi da pulire, evitate la verdura cruda in busta.
Si possono comprare anche verdure surgelate se non sono già state cotte.
Mi capita spesso, soprattutto d’estate, di tagliare la verdura fresca e surgelarla. Lo faccio con sedano, zucca, porro, prezzemolo ed erbette di montagna. Quindi potete utilizzare anche questo modo per crearvi una scorta di verdura.
La fibra che si ottiene dagli ortaggi mantiene sano il nostro ecosistema batterico intestinale che oggi viene riconosciuto da tutta la comunità scientifica come collaboratore importante del nostro sistema immunitario.
Frutta secca (preferibilmente con il guscio) e semi oleosi
Noci italiane o di Macadamia, mandorle, nocciole, anacardi, pinoli, semi di zucca, semi di lino, semi di girasole.
Legumi (secchi, in vaso di vetro o surgelati)
Ceci, fagioli (borlotti, cannellini, neri, dall’occhio, azuki e tutte le altre tipologie), lenticchie, piselli.
Evitate i legumi in latta.
Proteine animali
– carne fresca bianca (pollo, tacchino, coniglio) o rossa (manzo, vitello, maiale) che si può congelare.
– pesce fresco che è possibile congelare (chiedete sempre al vostro pescivendolo se il pesce è stato decongelato o se è fresco) o già surgelato (evitando il pesce già impanato): orata, alici, acciughe, pesce spada, nasello, salmone, platessa, sogliola, branzino, cefalo, merluzzo, trota, sgombro, tonno, coda di rospo, salmerino, carpione.
– crostacei e molluschi freschi o surgelati: scampi, mezzancolle, vongole, cappesante, cozze, calamari, seppie, piovra, gamberi, cannocchie.
– uova preferibilmente biologiche
– affettati: prosciutto crudo, prosciutto cotto, speck, bresaola, roastbeef, culatello, arrosto di pollo o tacchino.
– pesce conservato preferendo quello in vaso di vetro sott’olio extravergine o al naturale: tonno, sgombro, alici, acciughe, salmone affumicato.
Latte e derivati (di mucca, di pecora o di capra)
– latte fresco pastorizzato Alta Qualità. Evitate il latte UHT a lunga conservazione.
– yogurt bianco non zuccherato
– formaggi stagionati o freschi, privilegiando la ricotta e il parmigiano.
Cereali da prima colazione: fiocchi d’avena, di riso, di grano saraceno.
Oli e condimenti
Olio extravergine di oliva, burro da panna di centrifuga o chiarificato, aceto di vino bianco, sale marino integrale grosso o fino, spezie (curcuma, noce moscata, pepe, peperoncino, coriandolo) ed erbe aromatiche essiccate (rosmarino, maggiorana, origano).
Altro
– Passata di pomodoro in vaso di vetro;
– cipolla, aglio, topinambur, zenzero, capperi sotto sale, olive sott’olio per insaporire i piatti;
– tisane, infusi e camomilla;
– patate;
– pane fresco integrale, di farro o di segale (si può tagliare a fette e congelare);
– farina integrale, macinata a pietra e biologica anche per le vostre pizze casalinghe.

Per mia fortuna non amo particolarmente i dolci e per questo non mi diletto spesso a cucinarli. Cercate di utilizzare ingredienti naturali come cocco in scaglie, creme spalmabili di frutta secca al 100%, frutta disidratata (uvetta, datteri, fichi, prugne, albicocche), cacao amaro, sciroppo d’agave, miele, latte di cocco o mandorla, farina di cocco e farina integrale.

Ora che avete una guida, usate la fantasia per creare piatti gustosi ma non troppo calorici. La “quarantena” è ancora lunga!

BIBLIOGRAFIA

Società italiana di nutrizione umana, LARN Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana, Milano, SICS, 2014.