Le basi dell’alimentazione

18 May 2018 no comments isabella Categories Blog

Il cibo è formato da macronutrienti e micronutrienti. I primi sono quelli che vengono forniti all’organismo in maggiori quantità, mentre i secondi vengono immessi in quantità esigue.

I macronutrienti si distinguono in carboidrati, proteine e grassi (detti anche lipidi) e i micronutrienti in vitamine e sali minerali.

Vediamo insieme il ruolo che ricoprono nel corpo e in quali alimenti potete trovarli.

I CARBOIDRATI

I carboidrati rappresentano la prima fonte di energia utilizzata dal corpo per funzionare con efficienza.

La quantità di carboidrati da assumere quotidianamente è variabile. Ad esempio, un soggetto sportivo necessita di un fabbisogno glucidico maggiore rispetto ad un soggetto sedentario.

Molto più che focalizzarvi sulla quota di carboidrati da assumere, di cui si occupa il nutrizionista quando elabora un programma dietetico, dovete ricordarvi che i carboidrati non devono mai mancare nell’alimentazione giornaliera.

Questo perché, quando si introducono meno carboidrati rispetto al fabbisogno, aumenta l’utilizzazione dei grassi e delle proteine come fonti energetiche. Se l’utilizzazione dei grassi risulta sicuramente vantaggiosa in chi vuole dimagrire o in chi svolge attività fisica di resistenza, non si può dire lo stesso per il consumo di proteine. Le proteine formano il muscolo che deve rimanere il più possibile integro.

La situazione contraria si verifica quando si introducono più carboidrati rispetto al fabbisogno: non solo i lipidi corporei non vengono mobilizzati per essere utilizzati come fonte energetica ma anche i carboidrati si trasformano in grassi di deposito.

A tal proposito, voglio spezzare una lancia a favore dei grassi: forse, la causa dell’incremento preoccupante di obesità e l’aumento del rischio di malattie cardiovascolari è da ricercare in un’altra direzione.

Schematicamente i carboidrati si possono dividere in semplici (chiamati anche zuccheri semplici) e complessi.

Gli zuccheri semplici sono contenuti nello zucchero, nei dolcificanti naturali (miele, sciroppo d’acero, sciroppo d’agave, malto di riso…), nella frutta disidratata (uvetta, fichi secchi, prugne secche…), nella frutta fresca e in concentrazione minore nel latte, nei formaggi freschi, nello yogurt e nel burro. Naturalmente, anche tutti i prodotti industriali come biscotti e brioches contengono zuccheri.

L’apporto quotidiano di zuccheri semplici deve essere molto limitato perché un’eccessiva introduzione predispone alle più disparate patologie.

I carboidrati complessi sono gli amidi e le fibre.

Gli amidi sono contenuti nella pasta, nel pane, nei cereali (frumento, riso, farro, orzo, avena, segale, amaranto, quinoa, grano saraceno, miglio), nei legumi (ceci, lenticchie, fagioli, cicerchie, fave, piselli), nelle patate e nelle castagne.

Le fibre non sono fonti energetiche ma sono molto importanti per preservare la salute. Ad esempio sono capaci di abbassare la concentrazione di zuccheri nel sangue. Si possono trovare nella frutta, nella verdura, nei legumi e nei cereali integrali.

LE PROTEINE

Le proteine sono i costituenti fondamentali dei tessuti, in particolare dei muscoli. Esse servono anche a fabbricare altre sostanze importantissime quali anticorpi ed ormoni.

Il nostro corpo costruisce le proteine a partire da venti aminoacidi. Sfortunatamente, alcuni di essi sono essenziali cioè non sintetizzabili autonomamente dall’organismo umano. Questi aminoacidi devono necessariamente essere forniti attraverso l’alimentazione.

Le proteine si trovano nella carne, nel pesce, nelle uova, nel latte e nei derivati, nei legumi e nei cereali. Tra queste, solo quelle di provenienza animale sono considerate nobili perché contengono tutti gli aminoacidi essenziali.

Tuttavia gli amminoacidi che risultano carenti nei cereali, sono presenti nei legumi e viceversa: un piatto costituito da cereali e legumi permette di avere tutti gli aminoacidi essenziali di cui il corpo ha bisogno per sintetizzare le proprie proteine. Negli ultimi studi è stato anche dimostrato che la complementazione avviene anche quando i legumi e i cereali vengono assunti in diversi momenti della giornata e non solo nello stesso pasto.

Inoltre i cosiddetti pseudocereali (quinoa, amaranto, grano saraceno) e la soia vantano un profilo aminoacidico invidiabile.

I GRASSI

I grassi svolgono diverse funzioni nel corpo umano: forniscono energia, costituiscono le membrane delle cellule dei nostri tessuti, ci proteggono dal freddo, permettono la comunicazione tra le cellule, veicolano le vitamine liposolubili e consentono la produzione di diversi ormoni.

I grassi alimentari sono costituiti da acidi grassi saturi e acidi grassi insaturi che a loro volta si dividono in polinsaturi e monoinsaturi.

La carne, le uova, il latte e i suoi derivati contengono grassi saturi, l’olio extravergine di oliva contiene grassi monoinsaturi e il pesce, la frutta secca (noci, mandorle, nocciole…), i semi oleosi (semi di zucca, semi di girasole, semi di lino…) e gli oli vegetali contengono grassi polinsaturi.

I grassi saturi sono oggetto di controversie: alcuni ritengono che siano correlati all’insorgenza di numerose malattie, altri sostengono che siano innocui. Io mi schiero con quest’ultimi poiché non esistono prove scientifiche che dimostrino la veridicità di tale affermazione. La pericolosità della carne rossa non è tanto l’elevata concentrazione di grassi saturi quanto le tossine accumulate nel grasso dell’animale a causa di un ambiente e di un alimentazione poco salutare. Rimane comunque un dato di fatto che i grassi saturi hanno un ruolo salutistico più marginale degli altri grassi.

LE VITAMINE E I SALI MINERALI

Le vitamine, insieme ai sali minerali, non forniscono energia ma sono fondamentali per la regolazione delle funzioni biologiche che avvengono nell’organismo. Ogni vitamina e sale minerale poi, ha una propria funzione specifica.

Le vitamine si distinguono in idrosolubili e liposolubili e si trovano in tutti i cibi.

Le vitamine liposolubili (A, D, E, K) non possono essere assorbite senza la presenza di una componente di grasso. Questo va ricordato quando si mangia verdura scondita: l’olio extravergine di oliva è fondamentale per assimilare le vitamine.

Diversamente, le vitamine idrosolubili (C e B) vengono assorbite in presenza di acqua.

I sali minerali sono parecchi. Ne nomino solo alcuni: calcio, ferro, sodio, magnesio, potassio, cloro, fosforo, iodio e selenio. Come le vitamine, si trovano in tutti gli alimenti.

Ora siete perfettamente in grado di completare la tabella che segue 🙂