Durante la gravidanza, così come nella fase di pre-concepimento, è fondamentale adottare una alimentazione varia ed equilibrata in grado di fornire alla donna e al feto tutti i nutrienti essenziali. Queste indicazioni sono valide per l’intero arco della gravidanza, a partire dal primo trimestre, e rappresentano una base nutrizionale utile anche per favorire la fertilità.

La giornata alimentare dovrebbe essere organizzata in tre pasti principali (colazione, pranzo e cena) e due o tre spuntini, utili a mantenere stabile la glicemia, a ridurre lo stress metabolico e a prevenire picchi insulinici, particolarmente rilevanti in presenza di infiammazione cronica o alterazioni ormonali.

I carboidrati non devono mai essere eliminati, ma scelti con attenzione. I carboidrati complessi, soprattutto se integrali, favoriscono un miglior controllo glicemico e una minore risposta infiammatoria rispetto agli zuccheri semplici, il cui consumo dovrebbe essere limitato. È pertanto consigliabile ridurre zucchero, miele, marmellate, frutta disidratata, bevande zuccherate, dolci e biscotti, privilegiando cereali come pasta e riso integrali, orzo, farro, miglio, quinoa, amaranto, grano saraceno, pane integrale o di segale.

La verdura dovrebbe essere consumata ad ogni pasto, cruda e/o cotta, per garantire un apporto costante di fibre, vitamine, minerali e composti antiossidanti. La frutta, fonte di fruttosio, va invece consumata con moderazione, preferibilmente a colazione, negli spuntini o dopo i pasti principali. La quantità giornaliera consigliata è di circa 500 g, pari a tre porzioni, privilegiando frutta di stagione.

Durante la gravidanza è importante includere regolarmente pesce e legumi. Il pesce, in particolare quello ricco di omega-3, contribuisce allo sviluppo e al corretto funzionamento del sistema nervoso del feto e svolge un ruolo antinfiammatorio utile anche nella fertilità femminile. È consigliato consumarlo almeno tre volte a settimana, preferendo pesce fresco o surgelato ed evitando prodotti conservati come il tonno in scatola. I legumi dovrebbero essere presenti almeno tre volte a settimana come fonte di proteine vegetali, fibre e micronutrienti.

Gli insaccati e gli affettati sono da evitare sia per motivi di sicurezza alimentare (in particolare in assenza di immunità alla toxoplasmosi), sia per l’elevato contenuto di sale, nitrati e nitriti, potenzialmente dannosi per il feto e promotori di infiammazione. Le uova rappresentano un alimento di elevato valore nutrizionale e possono essere consumate in sicurezza nella misura di due a settimana, così come carne e formaggi, da scegliere di qualità e ben cotti o stagionati.

Per quanto riguarda i grassi, è opportuno evitare strutto, lardo, margarina, panna e oli vegetali raffinati. Il condimento di elezione è l’olio extravergine di oliva, preferibilmente utilizzato a crudo per preservarne le proprietà antiossidanti e antinfiammatorie. Anche frutta secca e semi oleosi rappresentano una buona fonte di grassi insaturi, da consumare con moderazione.

Sono da eliminare alcolici e superalcolici, bevande nervine come caffè e tè, alimenti piccanti, dolcificanti di sintesi, cibi sotto sale e alimenti crudi o poco cotti come sushi, tartare e formaggi a latte crudo. Particolare attenzione va posta anche alle uova crude, che possono essere presenti in salse come la maionese, in dolci al cucchiaio (es. tiramisù), farciture di torte e gelati, per il rischio microbiologico associato.