In gravidanza è importante adottare una dieta varia e sana che apporti le sostanze nutritive di cui donna e bambino hanno bisogno. Questi consigli sono validi per tutta la gravidanza, già a partire dal primo trimestre.

La giornata alimentare deve essere suddivisa in tre pasti principali (colazione, pranzo e cena) e due/tre spuntini: uno a metà mattina, uno a metà pomeriggio e uno dopo cena.

I carboidrati non devono mai mancare nell’alimentazione giornaliera. Infatti, essi rappresentano la principale fonte energetica. Tuttavia, non tutti i carboidrati sono uguali: esistono i carboidrati complessi e quelli semplici.
Il consumo di zuccheri semplici va fortemente limitato. Quindi l’utilizzo di zucchero, marmellata, miele o altri dolcificanti naturali, frutta disidratata, bevande zuccherate e dolci deve essere contenuto.
Come fonti alimentari di carboidrati complessi consiglio un alternanza di prodotti integrali e non: pasta integrale, pasta comune, riso integrale, riso basmati, orzo mondo, orzo perlato, farro decorticato, farro perlato, miglio, quinoa, amaranto, grano saraceno, pane integrale, pane di segale, fiocchi d’avena e legumi come secondi piatti, condimenti ai primi piatti o come contorni.

La verdura deve essere consumata ad ogni pasto, cruda e/o cotta, in quantità libera e la frutta dopo il pasto oppure a colazione e negli spuntini. La frutta contiene fruttosio, uno zucchero semplice che, come tale, deve essere consumato con moderazione. La quantità giornaliera di frutta consigliata è pari a 500 gr (tre porzioni), preferendo la frutta di stagione.

Durante la gravidanza la donna dovrebbe aumentare il consumo di pesce e di legumi.
Il pesce ricco di acidi grassi omega-3 contribuisce alla formazione e al sostegno del sistema nervoso del bambino. Andrebbe portato in tavola almeno tre volte alla settimana, scegliendo pesce surgelato ed evitando prodotti conservati come il tonno in scatola.
I legumi si consiglia di consumarli 3 volte in settimana.
Gli insaccati e gli affettati sono da evitare per questioni di sicurezza (se non si è mai contratta la toxoplasmosi), per contenuto di sale e di altri additivi come nitrati e nitriti, dannosi per il bambino.
Le uova sono un cibo eccellente dal punto di vista nutrizionale, il consumo consigliato è di due uova in settimana. Lo stesso vale per la carne e per i formaggi.

Tra i condimenti vanno eliminati lo strutto, il lardo, la margarina, la panna e gli oli vegetali. Consiglio l’uso quasi esclusivo di olio extravergine di oliva da consumare preferibilmente aggiunto agli alimenti a crudo. La frutta secca e i semi oleosi sono un’altra buona fonte di grassi, da consumare con moderazione, qualche noce in insalata oppure due, tre mandorle insieme alla frutta ecc.

Da evitare (meglio eliminare) gli alcolici e i superalcolici, le bevande nervine come caffè e tè, alimenti piccanti, dolcificanti di sintesi, cibi sotto sale e gli alimenti non cotti come il sushi e le tartare se non immuni alla toxo. Attenzione anche alle uova crude che possono nascondersi in salse come la maionese, in dolci al cucchiaio come il tiramisù, nella farcitura di torte e di pasticcini e nei gelati.

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