L’osteoporosi è una tra le condizioni cliniche che colpiscono le donne in menopausa. Quali provvedimenti possono essere presi per rallentare la progressione del deterioramento osseo?

– Curare l’integrazione di vitamina D che facilita l’assorbimento di calcio, controllando costantemente i livelli nel sangue di questa vitamina.

Le principali fonti alimentari di vitamina D sono l’olio di fegato di merluzzo (utilizzato come supplemento), l’aringa, il tonno, il pesce spada, le alici, la trota, il salmone e le uova di gallina anche se l’80% del fabbisogno di vitamina D è garantito dall’irradiazione solare.

– Praticare attività fisica. Esistono esercizi che rinforzano le gambe e l’equilibrio (ad esempio il Tai Chi) che riducono il rischio di cadute ed esercizi che migliorano la postura e riducono l’incurvamento della schiena, utili per il rischio di fratture. Per le donne che non hanno condizioni gravi di osteoporosi è possibile aumentare la massa muscolare ai fini di migliorare l’equilibrio e la forza che sono fattori importanti per evitare cadute e fratture. Sono sufficienti 30-40 minuti, 3-4 volte alla settimana con un programma di esercizi di carico e di altri di resistenza.

– Consumare calcio vegetale: cavolo verde, cavolo cappuccio, cavolo nero, cavolo cinese, agretti, cime di rapa, ravanelli crescione, cavolini di Bruxelles, broccoli, semi di sesamo, tahini (crema di sesamo), mandorle, carciofi, rucola, cicoria, tarassaco e frutta secca.

– Consumare acqua ricca di calcio (Sangemini, Uliveto, Fiuggi, Ferrarelle, Lete, Santagata, S. Pellegrino).

– Consumare calcio da fonti animali: latte, yogurt e formaggi (una porzione di formaggio alla settimana e uno yogurt e/o una tazza di latte al giorno). Altre fonti sono lattarini, alici, sgombro, calamari, polpo.

– Controllare gli alimenti e le combinazioni che limitano l’assimilazione di calcio o ne favoriscono l’eliminazione.

1. Alimenti ricchi in ossalati che ne limitano l’assimilazione: spinaci, rape, legumi, prezzemolo, pomodori, uva, caffè, tè nero, barbabietola, pepe nero, bietole, rabarbaro. Ad esempio evitare la combinazione formaggio e spinaci.
2. Il sale in eccesso che fa aumentare la perdita di calcio con l’urina. Ridurre l’uso del sale da cucina e di cibi ricchi di sodio (insaccati, dadi, alimenti in scatola e in salamoia, arachidi salati, patatine, formaggi ecc.). Evitare anche di consumare un’eccessiva quantità di proteine che aumentano l’eliminazione di calcio nelle urine.
3. Non eccedere con gli alimenti integrali o ricchi di fibre (cereali integrali e legumi) perché un giusto apporto è salutare, ma possono ridurre l’assorbimento di calcio a causa della presenza di fitati. Anche se studi recenti hanno evidenziato che i fitati, sebbene siano responsabili di una minore biodisponibilità del calcio da prodotti di origine vegetale, potrebbero esercitare un effetto protettivo sull’osteoporosi a causa dell’azione inibitoria sulla dissoluzione di cristalli di calcio.
4. Limitare gli alcolici perché riducono l’assorbimento di calcio e riducono l’attività delle cellule che costruiscono l’osso.

Altri minerali importanti per l’osso sono il magnesio (fonti: spinaci, biete, pomodoro, carciofi, patate, patate dolci, cavolo, uvetta e la vitamina K (fonti: verdura a foglia verde scure come il cavolo, cavolo, spinaci, rapa e cavoletti di Bruxelles).

Per saperne di più https://www.isabellagerola.it/menopausa/