Questa guida vi aiuterà ad organizzare dal punto di vista alimentare la vostra scarpinata.

La cosiddetta “mancanza di energie” durante una scalata dipende da due motivi: un’eccessiva assunzione di alimenti prima e/o durante lo sforzo fisico o, al contrario, un insufficiente apporto.

Nel primo caso, l’energia viene utilizzata non solo per l’ascesa, ma anche per la digestione che è un processo molto dispendioso. Diversamente, quando si mangia poco non si fornisce al corpo la materia necessaria a produrre energia.

Vediamo come pianificare una giornata alimentare per la montagna.

Supponendo che la partenza sia fissata alle 8.00 e che il tempo impiegato per raggiungere la meta sia di 3 ore, la sveglia dovrà suonare alle 6.00. Questo perché, la colazione deve essere consumato almeno due ore prima dello sforzo fisico.

La colazione sarà costituita da alimenti ricchi in carboidrati e una quota moderata di grassi e proteine.

Ad esempio, potreste optare per uno yogurt bianco intero mischiato con un cucchiaio di fiocchi d’avena e qualche fetta biscottata con marmellata. Sempre presente deve essere una fonte di liquidi, saranno sufficienti due bicchieri di acqua o una tazza di tisana erboristica.

Durante la camminata la priorità è reidratarsi: per tre ore di cammino andrebbe bevuto almeno 1 litro di acqua, a piccoli sorsi ogni 20 minuti circa. Se l’impegno fisico è molto intenso (per durata, difficoltà e temperatura esterna) potete anche diluire nell’acqua un succo di frutto all’albicocca da 200 ml e portare con sè un sacchettino di frutta secca e disidratata. 

Arrivati in vetta, intorno alle 12.00, la tendenza di tutti, me compresa, è quella di cedere alle tentazioni culinarie offerte dai rifugi: salumi di ogni genere come antipasto, a seguire selvaggina accompagnata da polenta, funghi e formaggio fuso e da bere un bicchiere o più di vino rosso. Questo si può fare ogni tanto, soprattutto se la camminata è un momento di ritrovo e socializzazione, ma un pasto di questo tipo è oneroso dal punto di vista digestivo e calorico. h

Se lo scopo del trekking è l’allenamento, esistono alternative migliori sia che si consumi il pranzo in rifugio sia che si porti al sacco.

Nel primo caso, scegliete piatti molto semplici: pasta condita con ragù o con pomodoro e una spolverata di parmigiano con della verdura cotta o cruda e potete mangiare un dolce fatto in casa a fine pasto come una fetta di crostata, di strudel o di torta alle carote. 

Nel caso in cui optiate per il pranzo al sacco: panino imbottito con verdure, prosciutto e formaggio.

Ricordatevi di bere acqua sia durante la pausa sia nel viaggio di ritorno.

Rientrati a casa verso le 16.00, preparatevi uno spuntino. Una fetta di pane di segale con ricotta e miele e una spremuta di melograno/arancia può essere un’ottima soluzione.

Per cena, cucinate un secondo piatto accompagnato da un contorno glucidico o da una piccola porzione di primo piatto. La verdura cotta, la verdura cruda e l’acqua non devono mai mancare. Vi lascio alcuni esempi: branzino al forno con contorno di patate, piccola porzione di riso alle verdure e bistecca di manzo e frittata d’uovo con pane tostato. Potete anche buttarvi sulla zuppa di legumi e cereali come la pasta e fagioli.